Desde bocadillos empaquetados hasta cenas congeladas y cereales en caja, los alimentos ultraprocesados —también conocidos como alimentos altamente procesados— se pueden encontrar en casi todos los pasillos de las tiendas de comestibles. Estos alimentos están hechos para saber bien, durar mucho tiempo y, por lo general, son más baratos o fáciles de tomar. Pero puede que no sean lo mejor para su salud —o su cintura.

Entonces, ¿qué son exactamente los alimentos ultraprocesados? Para entender qué son, es importante saber cómo se clasifican los alimentos.¹

• Los alimentos no procesados provienen de plantas o animales y no tienen nada añadido. Algunos ejemplos incluyen carne, mariscos, frutas, verduras, leche, nueces y semillas simples y frijoles secos.¹

• Alimentos procesados provienen de plantas y animales y tienen solo unos pocos ingredientes añadidos, como azúcar o sal. Incluyen alimentos como nueces saladas, queso, tocino y frijoles y verduras enlatados.¹

• Alimentos altamente procesados suelen tener 5 o más ingredientes añadidos. Esos ingredientes pueden incluir colorantes alimentarios y químicos para mejorar los sabores. Estos alimentos también tienen más aditivos como azúcar y sal y, a menudo, menos fibra y nutrientes.^{1, 2}

Consumir demasiados alimentos altamente procesados puede llevar a problemas de salud como aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.² Pero es difícil evitar por completo comprar o comer alimentos ultraprocesados. Después de todo, ¿quién no ha consumido palitos de pescado de caja cuando necesitaba preparar una cena rápida, o ha hecho un pastel con una mezcla de caja?.

La buena noticia es que no tiene que renunciar por completo a estos alimentos altamente procesados. Hacer cambios simples en sus comidas diarias puede ayudarle a comer más saludable sin sentirse privado. Pruebe estos 8 intercambios simples para reducir los alimentos ultraprocesados mientras sigue disfrutando de sus comidas.

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Desayuno y meriendas

Los alimentos para el desayuno y las meriendas tienen ingredientes ocultos que son altamente procesados. Esta es una buena oportunidad para comenzar a intercambiar por opciones más saludables y mejorar su salud general en el proceso.

Intercambie cereales de desayuno azucarados por avena o yogur natural

• El alimento ultraprocesado: Muchos cereales de desayuno y yogures con sabor son esencialmente "postres en caja", cargados de azúcar y bajos en fibra.²

• El cambio más saludable: Elija avena natural o yogur griego sin azúcar.

• Cómo mejorarlo: Agregue fruta fresca, canela o un chorrito de miel para dulzura y sabor.

Intercambie papas fritas por palomitas de maíz caseras o garbanzos tostados

• El alimento ultraprocesado: Las papas fritas son altas en sodio y grasas poco saludables.³

• El cambio más saludable: Palomitas de maíz hechas al aire o garbanzos tostados

• Cómo hacerlo delicioso: Espolvoree chile o ajo en polvo o ralle queso parmesano para un crujido satisfactorio.

Intercambie un muffin comprado en la tienda por panqueques o waffles de proteína.

• El alimento ultraprocesado: Los muffins de cafetería y muchas barras de granola o proteína están llenos de carbohidratos simples y azúcar, causando un aumento en el azúcar en sangre que baja rápidamente.⁴

• El cambio más saludable: Panqueques o waffles llenos de proteína; tiene puntos extra si hace la masa usted mismo

• Cómo elegir el correcto: Busque una mezcla de panqueques o waffles de trigo integral con proteína añadida. Para tener mayor proteína, cúbralos con yogur natural y nueces.

Alternativas más saludables para las comidas

Las cenas rápidas y fáciles son excelentes en un apuro, pero pueden ser otra gran fuente de alimentos ultraprocesados. Intercambiar opciones simples de alimentos integrales puede hacer que las comidas sean más saludables sin trabajo adicional.

Intercambie carne procesada de charcutería por pollo a la parrilla o atún

• El alimento ultraprocesado: El jamón de charcutería y los hot dogs son altos en sal, conservantes y grasas poco saludables.³

• El cambio más saludable: Carnes magras y no procesadas como pollo a la parrilla. O sustituya con atún.

• Por qué funciona: Ambas opciones son más bajas en sodio y grasas poco saludables, y están llenas de proteína para mantenerle satisfecho. Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que son buenos para su corazón.

Intercambie pizza congelada por alternativas más saludables

• El alimento ultraprocesado: Sí, son deliciosas. Pero la mayoría de las pizzas congeladas son altas en carbohidratos no refinados, grasa y sodio. Eso se duplica si están cubiertas con carnes procesadas como pepperoni y salchicha.⁵

• El cambio más saludable: Aún puede optar por la variedad congelada. Pero elija masas hechas de trigo integral o incluso coliflor y coberturas principalmente de vegetales.⁵

• Cómo mejorarlo: Haga su propia pizza usando una masa prefabricada.⁵ Nuevamente, opte por una de trigo integral o vegetariana. Luego cargue con vegetales coloridos como espinacas, pimientos y calabacines y aumente la proteína con pollo a la parrilla.

Intercambie pan blanco por pan integral

• El alimento ultraprocesado: El pan blanco empaquetado está hecho de harina refinada, con menos fibra y nutrientes. ³

• El cambio más saludable: Pan integral o de masa madre, incluso si está empaquetado

• Cómo elegir el correcto: Busque “100% trigo integral” o “grano integral” como el primer ingrediente

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Bebidas y condimentos

Las bebidas y las salsas son fuentes a menudo pasadas por alto de alimentos ultraprocesados. Hacer pequeños cambios puede reducir los azúcares añadidos y los ingredientes poco saludables sin cambiar demasiado sus comidas.

Intercambie refrescos o jugos azucarados por agua o fruta entera

• El alimento ultraprocesado: Los refrescos y jugos de frutas son altos en azúcar y bajos en fibra.³

• El cambio más saludable: Agua simple o agua con gas con un chorrito de cítricos. O coma una pieza de fruta hidratante, como una rodaja de melón o cantalupo, o una naranja o durazno.⁶

• Por qué son mejores opciones: La fruta entera tiene fibra que ralentiza la absorción de azúcar y agrega más nutrientes. Y el agua sacia su sed sin aditivos ni azúcar.

Intercambie aderezo para ensaladas embotellado por una vinagreta casera

• El alimento ultraprocesado: Muchos aderezos embotellados tienen altos niveles de sodio,⁷ junto con aceites poco saludables y azúcar.

• El cambio más saludable: Haga una vinagreta simple con aceite de oliva, vinagre y hierbas.

• Idea de receta fácil: Bata 3 partes de aceite de oliva con 1 parte de vinagre y agregue hierbas como orégano o albahaca.

No tiene que renunciar por completo a sus meriendas y golosinas favoritas. Cambiar incluso algunos elementos en su rutina diaria puede marcar una gran diferencia. Comience poco a poco y probablemente notará cuánto mejor se siente después de unas semanas.

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Solo para fines informativos. Esta información es recopilada por UnitedHealthcare, y/o uno de sus afiliados, y no diagnostica problemas ni recomienda tratamientos específicos. Los servicios y tecnologías médicas mencionados aquí pueden no estar cubiertos por su plan. Consulte directamente con su médico de atención primaria si necesita asesoramiento médico.

Fuentes:

1. Yale Medicine. “Are ultra-processed foods bad for your health?” August 7, 2025. Retrieved from https://www.yalemedicine.org/news/ultraprocessed-foods-bad-for-you

2. Stanford Medicine. “Ultra-processed food: Five things to know.” July 15, 2025. Retrieved from https://med.stanford.edu/news/insights/2025/07/ultra-processed-food--five-things-to-know.html

3. Mayo Clinic. “Key ingredients to avoid in ultra processed foods.” June 4, 2024. Retrieved from https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/key-ingredients-to-avoid-in-ultra-processed-foods/

4. Cleveland Clinic. “Carbohydrates.” March 8, 2024. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates

5. American Diabetes Association. “6 tips for buying frozen pizzas.” March 3, 2025. Retrieved from https://diabetesfoodhub.org/blog/6-tips-buying-frozen-pizzas

6. Cleveland Clinic. “Summertime foods to keep you hydrated.” July 26, 2024. Retrieved from https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/07/26/summertime-foods-to-keep-you-hydrated

7. American Heart Association. “Healthier condiments.” October 8, 2024. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/cooking/healthier-condiments

Número de Parte: 52934-X-1225