Los beneficios de una dieta vegana o vegetariana para la salud

Un sabroso chili de verduras, una colorida ensalada con fresas y verduras de hoja, un delicioso calabacín asado. Una dieta vegana o vegetariana no solo luce bien. También puede ser saludable y deliciosa.

Si estaba pensando en hacer cambios en su dieta y comer de manera más saludable, una dieta vegana o vegetariana podría ser una opción. Más aún, no estaría solo: millones de estadounidenses adultos ahora se consideran veganos o vegetarianos, de acuerdo con el Vegetarian Resource Group.

Probablemente se está preguntando cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano. Una parte importante es lo que elige comer. Para considerarse uno de los dos, tiene que dejar de comer carne (carne roja, de ave y pescado) definitivamente. (Aunque una persona que come principalmente una dieta basada en verduras y pescado se denomina “pescetariano”).

Ambas dietas consumen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, semillas, frutos secos y legumbres. Pero, a diferencia de los vegetarianos, los veganos también evitan los huevos y los lácteos. Los veganos tampoco consumen productos que usan subproductos animales, como la miel o la leche. Algunos van un paso más allá y no usan cuero, pieles, seda, lana, cosméticos ni jabones derivados de productos animales.

“Las personas pueden hacerse veganas debido a los efectos positivos para el medioambiente o en apoyo de los derechos de los animales”, explica Gigi Rubin, dietista licenciada en la Ciudad de Nueva York. “Muchas personas lo hacen por los beneficios de salud”.

A continuación encontrará motivos por los cuales una dieta vegana o vegetariana puede ser un paso importante para vivir una vida más saludable.

Elegir un plan de seguro que funcione para usted puede ser otro componente importante de un estilo de vida saludable.

1. Tanto las dietas veganas como las vegetarianas le ayudan a combatir y prevenir las enfermedades crónicas.

¿Qué tienen de saludable las dietas veganas o vegetarianas? Puede ayudar a combatir o prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Un estudio llegó a la conclusión de que una dieta de este tipo podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones:

• Enfermedades cardíacas. Los veganos y vegetarianos suelen tener niveles menores de obesidad y presión arterial elevada, dos factores de riesgo para los problemas cardíacos.
• Diabetes tipo 2. Las dietas basadas en vegetales, que contienen grandes cantidades de granos integrales y no incluyen carnes rojas, pueden ayudarle a bajar de peso y reducir el colesterol malo, los cuales son factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Una dieta vegana también es alta en fibra, que ayuda a regular el uso del azúcar en el cuerpo, y controla el hambre y el azúcar en la sangre.
• Ciertos tipos de cáncer, entre ellos, de ovario, de vejiga y de estómago. Las dietas ricas en frutas y verduras, sin productos animales, están asociadas con menores riesgos de cáncer.

Por naturaleza, una dieta vegana puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, explica Mary Zupke, dietista registrada del Northwestern Medicine Delnor Hospital en Geneva, Illinois. Es rica en antioxidantes, que están presentes naturalmente en las frutas y verduras, y ayudan a prevenir el daño celular.

2. Una dieta vegana o vegetariana puede convertirlo en una máquina de planificación de comidas.

Aunque las dietas veganas y vegetarianas son muy saludables, también tienen sus desafíos. Deberá esforzarse un poco más para asegurarse de incorporar todas las vitaminas y nutrientes que necesita para una dieta equilibrada.

“Diría que ambas dietas deben planificarse bien para garantizar que no haya deficiencias de vitaminas u otros nutrientes”, explica Rubin.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de manejar su nueva dieta basada en vegetales? Deberá seleccionar los alimentos que más nutrición le proporcionen, dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N. Es la creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It — Taking You from Label to Table (Lea antes de comer: de la etiqueta a la mesa).

“No se trata solo de comer verduras y nada de proteínas animales”, explica Taub-Dix. “Debe aprender qué fuentes de proteína puede comer en lugar de la proteína animal”.

Estos son algunos de los nutrientes que necesita (y dónde puede obtenerlos):

• Las proteínas ayudan a mantener la salud de la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Varias de las mejores fuentes de proteína basadas en vegetales incluyen frijoles, lentejas, frutos secos, granos y tofu (que se prepara con soja).
• El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Los frijoles, el brócoli, las uvas pasas, el trigo y el tofu son excelentes fuentes.
• El calcio ayuda a fortalecer los huesos y lo protege de la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos sean débiles y quebradizos. Las verduras de hoja como el brócoli, el bok choy y el kale son excelentes fuentes de calcio.

También deberá asegurarse de incorporar las vitaminas indicadas.

Las dietas veganas y vegetarianas son buenas fuentes de ácido fólico, un tipo de vitamina encontrada en las verduras de hoja y las frutas, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas. También puede ser especialmente importante si está embarazada.

Zupke advierte que las dietas veganas y vegetarianas suelen ser bajas en vitamina B-12, que se encuentra en la carne y son esenciales en la formación de glóbulos rojos, la forma en que el cuerpo procesa el alimento (el metabolismo) y otras cosas importantes.9 Pero se la puede encontrar en alimentos como la leche de soja y algunos cereales.

Zupke también señala que las dietas veganas suelen ser bajas en vitamina D, que ayuda a construir huesos saludables,10 además de zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y el metabolismo.11 Pero puede encontrar fuentes alternativas de vitamina D en la leche de soja, la leche de arroz y algunos cereales; y zinc en los frijoles, los frutos secos y los productos de soja.

Claro está que debe consultar con su médico o con un dietista/nutricionista antes de hacer cambios drásticos en sus hábitos alimentarios.

3. Puede disfrutar de opciones veganas y vegetarianas en más restaurantes.

La mayoría de los restaurantes han agregado opciones veganas y vegetarianas a sus menús, incluidos los restaurantes de comida rápida como McDonald’s y Taco Bell.

Pero, a pesar de eso, salir a comer puede suponer desafíos si es vegano o vegetariano. “Consulte el menú con antelación y busque proteínas alternativas”, aconseja Zupke. “No es recomendable simplemente pedir verduras, porque es posible que no incorpore proteína suficiente”.

Tampoco dude en preguntar cómo se prepara un plato. Por ejemplo, la cocina quizás pueda reemplazar la manteca con aceite en un plato determinado (si es necesario), explica Rubin. “Se sentirá más seguro a la hora de pedir”, dice.

También puede probar tipos de comidas que de otra forma quizás no elegiría, dice Zupke. Los restaurantes indios, por ejemplo, generalmente ofrecen muchos platos principales veganos y vegetarianos.

4. También puede comer bien en casa siguiendo una dieta vegana o vegetariana.

Ya sea que busque recetas veganas o vegetarianas en línea o que compre un libro de recetas preparado específicamente para este tipo de dieta, no pasará hambre comiendo comida vegana o vegetariana.

No se necesita carne para tener una comida que lo deje satisfecho. Los frijoles y las legumbres, algunos granos, los frutos secos y las semillas contienen proteína. También se ofrecen polvos proteicos, como el polvo proteico de guisante, que puede agregar a las comidas, dice Rubin.

Pero es útil aprender cómo combinar frijoles y granos para maximizar su valor nutricional, dice Taub-Dix. “Haciendo esto, obtendrá todos los nutrientes valiosos que viven dentro de las frutas, las verduras y los granos integrales”, dice. El arroz con frijoles es un ejemplo clásico de combinar dos potentes alimentos vegetales. “La pasta con piñones es otro plato que puede proporcionarle proteínas completas”, dice Zupke.

Hay muchas fuentes sorprendentes de proteína que no vienen de fuentes animales, dice Rubin. “La industria de los alimentos les sigue el paso a las tendencias del área de los alimentos, y los yogures y quesos sin lácteos, así como otros productos imitación de lácteos, están cada vez más disponibles”, dice.

Una de las partes más desafiantes de adoptar una dieta vegetariana solía ser encontrar un sustituto para los huevos. “Pero ahora es fácil encontrar sustitutos de los huevos”, dice Rubin. “Puede usar semillas de lino o de chía molidas en lugar de huevos. El tofu es otra excelente alternativa. Y, para hornear, es común usar puré de banana o manzana como sustituto de los huevos”.

5. Las dietas veganas y vegetarianas se complementan bien con el ejercicio periódico.

Una vez que se haya decidido y adopte una dieta vegana o vegetariana, será importante agregar ejercicio periódico a esa ecuación. Las actividades con peso, como el yoga, correr, el entrenamiento muscular y las caminatas rápidas son esenciales para incrementar la fuerza de los huesos.

“Si está adoptando una dieta vegana, considere la posibilidad de modificar los entrenamientos hasta que el cuerpo se haya adaptado a eliminar grupos de alimentos y encuentre un plan de comidas equilibradas que funcionen bien para usted”, dice Rubin.

Por ejemplo, si elimina la carne de la dieta, que es una fuente de vitamina B-12, esto puede hacer que se sienta cansado. Hasta que encuentre un buen reemplazo, no se exceda en la caminadora.

Igual que con la dieta, siempre debe consultar al médico antes de hacer cambios en la rutina de ejercicios.

6. Un motivo adicional para adoptar una dieta vegana o vegetariana: Puede ayudarle a ahorrar dinero.

Si sigue una dieta vegana o vegetariana, no solo corre un riesgo menor de sufrir diversas afecciones de salud, sino que también puede ahorrar dinero en comida, según Taub-Dix. “Eso se debe a que puede gastar menos dinero por no comprar carne”, explica.

Si está pensando en cambiar su dieta, es recomendable consultar a un médico. ¿No tiene un médico de atención primaria? Elija entre los planes de seguro de salud disponibles y seleccione un médico de una red de opciones.

Este anuncio contiene información recopilada por UnitedHealthcare. UnitedHealthcare no manifiesta que estas declaraciones sean veraces. Si necesita asesoramiento médico, consulte directamente con su médico de atención primaria.

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Fuentes:

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