Ocho maneras sorprendentemente sencillas de fortalecer su salud cardíaca

Su abuelo murió de un ataque cardíaco y su padre tiene presión arterial alta. ¿Esto significa que usted también está condenado a tener enfermedades cardíacas? Si bien los antecedentes familiares juegan un papel en su salud cardíaca futura, no son el factor determinante. Más aún, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus riesgos, incluso si su ADN parece jugarle en contra.

Tenemos buenas noticias: Si detecta las enfermedades cardíacas a tiempo, son mucho más fáciles de tratar. ¿Por qué es importante detectarlas a tiempo? Porque son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los EE. UU., con casi 700,000 víctimas fatales por año.

Eso significa que casi todos podemos hacer más para proteger el músculo que más trabaja en nuestro organismo. Y tampoco tiene que cambiar demasiado su vida para marcar la diferencia.

He aquí 8 cosas que puede hacer para mantener el corazón latiendo a largo plazo.

Antes de comenzar, es recomendable encontrar un plan de seguro de salud que sea adecuado para usted. Obtenga más información sobre sus opciones de seguro aquí.

1. Enjuague los frijoles y vegetales enlatados antes de comerlos

Sí, leyó bien. Al enjuagar bien y escurrir los frijoles, las verduras e incluso el atún enlatados antes de comerlos, reducirá la cantidad de sodio (sal) que contienen.

El alto consumo de sodio está asociado a un aumento de la presión arterial, que es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Los estadounidenses consumen un promedio de 3,400 mg de sodio por día. Ese número supera el límite recomendado de 2,300 mg (1 cucharadita) recomendado en las Guías alimentarias para estadounidenses 2020-2025 del USDA.

Y la mayor parte de esa sal no proviene de su salero.

“La mayoría de las fuentes de sodio provienen de alimentos altamente procesados, restaurantes y comida para llevar”, asegura Maggie Neola, dietista registrada. Neola es directora del programa de nutrición comunitaria del Comité de Médicos para la Medicina Responsable en Washington, D. C.

2. Elija 1 plato de carne para abandonar

“Cuando un paciente joven y sano quiere saber cuál es la recomendación para la ‘mejor’ dieta cardíaca, sugiero una dieta basada en plantas”, dice Sloane McGraw, D.O. La Dra. McGraw es cardióloga de adultos en el Metropolitan Heart & Vascular Institute en Coon Rapids, Minnesota.

“Hay muchos datos sobre el éxito de esta dieta para la reducción de las enfermedades coronarias y el colesterol. Este es un enorme cambio de estilo de vida para la mayoría de los estadounidenses, por lo que recomiendo comenzar poco a poco”, dice la Dra. McGraw.

Una estrategia es observar lo que normalmente come y elegir un alimento de origen animal para eliminar, dice la Dra. McGraw. Por ejemplo, podría optar por no comer más salchichas en el desayuno. Otra opción sería sustituir una porción de pollo o bistec por una porción de vegetales una vez por semana. Y después aumentar a dos veces por semana, y así sucesivamente.

3. Coma una banana por día

Adoptar una dieta sana para el corazón no siempre significa eliminar alimentos. También debe incorporar los alimentos correctos. La lista incluye: alimentos ricos en potasio, como bananas, verduras de hojas verdes oscuras, mango, tomates, lentejas, batatas y aguacate.

El aumento de los niveles de potasio puede ayudar a mantener los niveles de sodio bajo control, lo que también ayuda a reducir la presión arterial, dice Neola.

4. Camine, al aire libre o en interiores

Su objetivo final puede ser aumentar la frecuencia cardíaca durante 30 minutos, 5 días por semana. Pero eso no significa que tenga que empezar por ahí, especialmente si pasa mucho tiempo sentado frente a la pantalla de la computadora todo el día.

“La clave siempre es que hay que empezar por algo”, dice la Dra. McGraw. “Levántese y camine por la casa durante 10 minutos, 2 o 3 veces por día. Luego aumente a 15 minutos y así sucesivamente”.

Una vez que se convierta en una rutina, puede agregar más tiempo caminando por el vecindario o usar la caminadora en el gimnasio.

Mientras camina, llame a un agente de seguros con licencia al 1-800-273-8115 para hablar sobre sus opciones de seguro de salud.

5. Anote lo que come

Anotar lo que come a lo largo del día (o llevar un registro en una app del teléfono) puede ayudarle a reconocer los elementos que debe eliminar. Por ejemplo, puede advertir que tiene el hábito de beber jugo con el desayuno o comer pan con la cena todos los días.

Cuando anota lo que come, puede encontrar alimentos que podría eliminar fácilmente. Acumulados, estos alimentos pueden ahorrarle un par de cientos de calorías por día. (En promedio, las mujeres adultas necesitan entre 1,600 y 2,200 calorías por día, mientras que los hombres necesitan entre 2,200 y 3,200 calorías por día).

También es bueno saber que: “La mejor dieta es la que puede mantenerse a largo plazo”, dice la Dra. McGraw. Por ejemplo, la mayoría de las dietas de moda, que eliminan un grupo completo de alimentos, son difíciles de mantener porque pueden ser muy restrictivas.

Si le preocupa encontrar una solución dietética a largo plazo, también puede trabajar con un nutricionista registrado para identificar un plan de alimentación que le ayude a alcanzar sus objetivos y se adapte a su estilo de vida.

6. Disfrute de un cóctel sin alcohol en lugar de uno real

Después de la cena, en lugar de prepararse uno o dos cócteles, sírvase un cóctel sin alcohol, usando un puré de frutas frescas o verduras y un sustituto de vodka sin alcohol. Incluso puede encontrar versiones envasadas en su supermercado local.

“El alcohol se promociona por sus beneficios para la salud, pero cuando observamos de cerca la investigación, vemos que el alcohol está asociado a riesgos significativos para la salud”, dice Vanita Rahman, M.D, directora clínica en el Barnard Medical Center en Washington, D. C. Esos riesgos incluyen una mayor probabilidad de hipertensión y algunos tipos de cáncer, asegura.

Si va a beber alcohol, limítese a 1 bebida por día para las mujeres y 2 para los hombres.

“Ese no es el mínimo, es el máximo por día”, aclara la Dra. Rahman. “Y si un día no bebe alcohol, eso no significa que deba beber el doble otro día. El hígado no funciona de esa manera”.

7. Salga para reducir su nivel de estrés

Tenga en cuenta esta recomendación médica de tomarse una pausa para la salud mental y salga de su casa.

“El estrés es un factor importante en la salud cardiovascular y en la salud en general”, dice la Dra. McGraw. “Encontrar un desahogo positivo ayuda tanto física como mentalmente”.

Pasar tiempo en la naturaleza es un calmante natural para el estrés y la ansiedad. Lo mismo se aplica al ejercicio. Puede disminuir la presión arterial, mejorar la función del sistema inmunitario, aumentar la autoestima y mejorar el estado de ánimo. (Sí, todos esos beneficios solo por salir de su casa). Tomarse un tiempo para hacer algo que le haga sentir bien, como pintar, darse un baño o escuchar un pódcast, también puede ayudar a reducir el estrés.

Si aun así se siente estresado, considere la posibilidad de hablar con un terapeuta.

“De la misma manera que la gente recurre a la fisioterapia después de una cirugía de rodilla, debería recurrir a la psicoterapia cuando está bajo estrés”, dice la Dra. Rahman. “Puede ser una herramienta muy poderosa y tener un impacto profundo en el bienestar de una persona”.

8. Programe un control anual con su médico

Los proveedores de atención primaria a menudo son los primeros en notar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Por ello, es importante hacerse controles periódicos. El médico de atención primaria puede detectar los síntomas a tiempo y ayudarle a hacer cambios en el estilo de vida y recetar medicamentos para abordar el problema de forma temprana.

“Durante mucho tiempo creímos que cosas como la diabetes, la presión arterial alta o incluso las enfermedades cardíacas eran una calle de un solo sentido: empeoran cada vez más y no hay nada que la gente pueda hacer al respecto”, dice la Dra. Rahman. “Pero la investigación muestra que muchas de estas afecciones son reversibles con la nutrición correcta y el estilo de vida correcto”.

Si no tiene un médico de atención primaria, puede comunicarse con un agente de seguros autorizado al 1-800-273-8115 para obtener más información sobre un plan de seguro de salud adecuado para usted y encontrar un médico en la red. O puede explorar sus opciones.

Este anuncio contiene información recopilada por UnitedHealthcare. UnitedHealthcare no manifiesta que estas declaraciones sean veraces. Si necesita asesoramiento médico, consulte directamente con su médico de atención primaria.

UHOBOOSTHEARTA1

Fuentes:

Center for Disease Control and Prevention. “FastStats: Heart Disease.” Recuperado de https://www.cdc.gov/nchs/fastats/heart-disease.htm. Acceso: 29 de enero de 2022

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Know Your Risk for Heart Disease”. 9 de diciembre de 2019. Recuperado de https://www.cdc.gov/heartdisease/risk_factors.htm

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Prevent Heart Disease”. 21 de abril de 2020. Recuperado de https://www.cdc.gov/heartdisease/prevention.htm

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “The Role of Potassium and Sodium in Your Diet”. 12 de abril de 2021. Recuperado de https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Sodium and Food Sources”. 26 de febrero de 2021. Recuperado de https://www.cdc.gov/salt/food.htm

Guías alimentarias para estadounidenses 2020-2025. “Make Every Bite Count with the Dietary Guidelines”. Recuperado de https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Acceso: 1 de marzo de 2022

National Library of Medicine MedlinePlus. “Heart Health Tests”. 7 de diciembre de 2021. Recuperado de https://medlineplus.gov/hearthealthtests.html

My Healthfinder del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. “Eat Less Sodium: Quick Tips”. 2 de diciembre de 2021. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/eat-less-sodium-quick-tips

Yale Environment 360. “Ecopsychology: How Immersion in Nature Benefits Your Health”. 9 de enero de 2020. Recuperado de https://e360.yale.edu/features/ecopsychology-how-immersion-in-nature-benefits-your-health